適合路跑初學者或輕鬆跑(130~140spm) 的UK Garage音樂@spotify

對於一般幾乎不運動的成年人來說, 能夠抽出上班前的清晨, 或是下班後的夜晚, 甚至是周末的時間來慢跑運動, 是對心律與肺活量的提升, 還有體脂的下降, 都有很明顯的幫助.

完全不運動且不擅長運動的初學跑者就是我

我其實從小運動神經就不是很好. 從國小開始, 班上大隊接力就是常常介於被選入或是不被選入的程度, 也就是不是胖子但是就跑不快的素質-_-.

從兩年前40歲左右, 那時候85公斤的體重(182cm). 剛開始慢跑時, 每周大概跑3~4天, 周跑量大概也就15公里左右, 配速約是8分速附近, 步頻大概落在120~130bpm左右.

跑的很慢? 沒辦法, 本來運動神經就普通的人, 退伍之後的15年幾乎沒有任何運動的習慣. 而且前年剛跑的時候, 還被髂脛束與全身不時出現的各種疼痛所苦, 一值到今年春天後, 身體才慢慢擺脫疼痛, 10K慢慢的從七分速尾, 進步到6分速半左右.

對於像我這種以前完全不運動的初學者的跑者來說, 個人是覺得在不要受傷的情況下, 以正確的跑步的方式逐步提升步頻與鍛鍊心肺功能, 會比一開始就強求跑遠還來的重要. 滿推薦Garmin跑表的路跑教練課程, 尤其是三個教練其中的美國奧運長跑選手Jeff Galloway的課程, 他會從間歇的短跑來訓練步頻, 再穿插中長跑慢慢培養心律, 可以有效防止受傷又能看到進步.

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步頻, 步輻與配速的算法

大多數的資深跑者, 都會建議初學者盡量以提高步頻來取代大步輻的慢跑方式, 主要是因為這可以降低初學者因為肌群還不成熟, 過大的步輻會容易受傷. 等到步頻可以穩定到達170SPM以上, 身體素質也已經增進不少, 便可以再持續加大步輻

配速與步頻, 步輻的算法 (單位: 公尺, 分):

1000/ (步頻x步輻) = 配速

一般170~180cm左右的中長距離初階跑者, 步輻大概會0.9m~1m左右, 若以初學者140SPM的每分鐘步頻目標來計算配速:

1000/ (0.9*140) = 7.94分/公里 = 7分56秒/公里

1000/ (1*140) = 7.14分/公里 = 7分9秒/公里

這樣的配速, 對於多年沒有運動的人來說, 可以當作初期的目標配速, 等到步頻可以穩定到達170SPM以上, 身體素質也已經增進不少, 便可以再持續加大步輻的訓練. 而這樣的速度也可以拿來當作半馬初心者2.5Hrs的輕鬆跑配速.

BPM介於130~140BPM的UG Garage音樂

UK Garage這種電子音樂雖然是發揚光大於英國, 但是緣起其實跟Todd Edward與一些美國的House音樂人有關. 但是在90年代中期, 速度高達17bpm的Jungle/ Drum’n’bass的大紅大紫後, 另外這種不同於4/4拍的碎拍靈魂音樂, 以稍高於House(通常速度落在115~130bpm)的速度(125~140bpm), 佐以不太像Drum’n’bass的屁聲Bass, 開始在英國的舞廳開始竄紅.

Roy Davis Jr ft Peven Everett – Gabriel